Enfoque: Neurociencia contemplativa, meditación Anāpana, fortalecimiento físico consciente, y restauración emocional.
1 sesión diaria de meditación Anāpana guiada (10 a 25 minutos).
1 bloque diario de fortalecimiento físico suave (20 a 30 minutos).
1 reflexión escrita breve al cierre (5 minutos).
🧘♀️ Semana 1: Calmar la mente – Entrenar la atención
Objetivo:
Cerrar los ojos. Llevar la atención al punto entre las fosas nasales y el labio superior.
Respirar naturalmente. No forzar. Solo observar la respiración tal como es: corta, larga, cálida o fresca.
Cada vez que la mente se distraiga (con pensamientos, recuerdos, juicios), volver con suavidad a la respiración.
No luchar con los pensamientos. Solo observar que se han ido y regresar.
Al final, llevar la atención a todo el cuerpo y agradecer: “Estoy aquí, respirando. Estoy viva.”
🧠 Efecto neurobiológico: mejora la conectividad entre la ínsula y el córtex prefrontal, aumentando la autoconciencia corporal y reduciendo la ansiedad anticipatoria.
💪 Fortalecimiento físico (día 1–7)
🌸 Semana 2: Reconectar con el cuerpo y la emoción
Objetivo: Reconstruir la sensación de seguridad interna y amor propio. La depresión y el trauma emocional disocian el cuerpo del presente; esta semana buscamos volver a sentir con ternura.
Comienza igual que la semana 1.
Una vez calmada la respiración, expande la atención al pecho.
Observa cómo el aire entra y sale.
Si aparece tristeza, miedo o rabia, no los reprimas. Solo nota: “Esto también es parte de mí.”
🧠 Efecto neurobiológico: activa el sistema nervioso parasimpático y promueve la liberación de oxitocina, la hormona del vínculo y la calma.
💪 Fortalecimiento físico (día 8–14)
Objetivo: Recuperar fuerza y confianza corporal.
Rutina suave:
Cierre: respiración abdominal 10 veces, visualizando que el aire limpia el cuerpo.
🌞 Semana 3: Transformar el dolor en sabiduría
Objetivo:
Inicia con respiración consciente.
Imagina una luz suave que entra con cada inhalación y limpia con cada exhalación.
Si surgen lágrimas, permítelas. Son liberación del sistema límbico.
🧠 Efecto neurobiológico: estimula la neuroplasticidad positiva, fortalece la red de empatía (corteza orbitofrontal) y equilibra serotonina y dopamina.
💪 Fortalecimiento físico (día 15–21)
Objetivo: Energía y propósito.
✍️ Ejercicio final diario
Al terminar cada jornada, escribir en una libreta:
“Hoy he respirado. Hoy he sentido. Hoy he hecho lo que pude, y eso es suficiente.”
🌺 Resultado esperado
Al final de los 21 días, deberías experimentar:
Mayor calma mental.
Sueño más reparador.
Reducción de la tensión muscular.
Recuperación del sentido de valor y autocompasión.
Un cuerpo más presente y un corazón más disponible para volver a amar… sin miedo.
1 sesión diaria de meditación Anāpana guiada (10 a 25 minutos).
1 bloque diario de fortalecimiento físico suave (20 a 30 minutos).
1 reflexión escrita breve al cierre (5 minutos).
🧘♀️ Semana 1: Calmar la mente – Entrenar la atención
Objetivo:
- Meditación Anāpana (día 1–7)
Cerrar los ojos. Llevar la atención al punto entre las fosas nasales y el labio superior.
Respirar naturalmente. No forzar. Solo observar la respiración tal como es: corta, larga, cálida o fresca.
Cada vez que la mente se distraiga (con pensamientos, recuerdos, juicios), volver con suavidad a la respiración.
No luchar con los pensamientos. Solo observar que se han ido y regresar.
Al final, llevar la atención a todo el cuerpo y agradecer: “Estoy aquí, respirando. Estoy viva.”
🧠 Efecto neurobiológico: mejora la conectividad entre la ínsula y el córtex prefrontal, aumentando la autoconciencia corporal y reduciendo la ansiedad anticipatoria.
💪 Fortalecimiento físico (día 1–7)
- Caminata consciente de 10 minutos (en silencio, sintiendo cada paso).
- Estiramientos de cuello, hombros, espalda y piernas (5 minutos).
- Respiraciones profundas con brazos en cruz (5 veces).
- Cierre: de pie, una mano sobre el pecho, otra sobre el abdomen. 3 respiraciones lentas.
🌸 Semana 2: Reconectar con el cuerpo y la emoción
Objetivo: Reconstruir la sensación de seguridad interna y amor propio. La depresión y el trauma emocional disocian el cuerpo del presente; esta semana buscamos volver a sentir con ternura.
- Meditación Anāpana con conciencia corporal (día 8–14)
Comienza igual que la semana 1.
Una vez calmada la respiración, expande la atención al pecho.
Observa cómo el aire entra y sale.
Si aparece tristeza, miedo o rabia, no los reprimas. Solo nota: “Esto también es parte de mí.”
🧠 Efecto neurobiológico: activa el sistema nervioso parasimpático y promueve la liberación de oxitocina, la hormona del vínculo y la calma.
💪 Fortalecimiento físico (día 8–14)
Objetivo: Recuperar fuerza y confianza corporal.
Rutina suave:
- 10 sentadillas lentas.
- 10 flexiones apoyadas en pared, mesa o rodillas.
- 20 segundos de plancha modificada.
Cierre: respiración abdominal 10 veces, visualizando que el aire limpia el cuerpo.
🌞 Semana 3: Transformar el dolor en sabiduría
Objetivo:
- Meditación Anāpana con compasión (día 15–21)
Inicia con respiración consciente.
Imagina una luz suave que entra con cada inhalación y limpia con cada exhalación.
Si surgen lágrimas, permítelas. Son liberación del sistema límbico.
🧠 Efecto neurobiológico: estimula la neuroplasticidad positiva, fortalece la red de empatía (corteza orbitofrontal) y equilibra serotonina y dopamina.
💪 Fortalecimiento físico (día 15–21)
Objetivo: Energía y propósito.
- Caminata al aire libre de 20–30 minutos, enfocándose en sonidos, colores y ritmo.
- 10 respiraciones profundas al sol, sintiendo la calidez como energía vital.
✍️ Ejercicio final diario
Al terminar cada jornada, escribir en una libreta:
“Hoy he respirado. Hoy he sentido. Hoy he hecho lo que pude, y eso es suficiente.”
🌺 Resultado esperado
Al final de los 21 días, deberías experimentar:
Mayor calma mental.
Sueño más reparador.
Reducción de la tensión muscular.
Recuperación del sentido de valor y autocompasión.
Un cuerpo más presente y un corazón más disponible para volver a amar… sin miedo.
Duración: 21 días (3 semanas).
Estructura:
Reducir la hiperactivación emocional y entrenar la mente para regresar al presente.
En neurociencia, esto reactiva el córtex prefrontal (control emocional) y reduce la actividad de la amígdala (respuesta al miedo).
Duración: 10–15 minutos.
Postura: Sentada en una silla, espalda recta, pies apoyados en el suelo, manos sobre las rodillas.
Objetivo: Despertar energía vital y liberar tensión acumulada.
Duración: 20 minutos diarios.
Ejercicios:
-
Al final, repite mentalmente:“Que pueda estar en paz.Que pueda perdonarme.Que pueda sanar.”
Recuperar sentido, esperanza y propósito.
A través de la compasión y la atención plena, el cerebro empieza a reinterpretar el sufrimiento como crecimiento.
-
Recuerda a tus hijos, a tu padre, a ti misma.Repite mentalmente:“Que todos los seres, empezando por mí, estén libres de sufrimiento.”
Cierre: postura de gratitud (manos al corazón, mirada al cielo).
Comentarios
Publicar un comentario